Por Diana Isabel Espinoza Morales/ Merida Priscila Baltazar Beltran/ Erick Reymel Escamilla Isiordia/ Juan Antonio Lugo Machado.
Tienes una tarea importante que entregar. Sabes que deberías comenzar y, de hecho, tienes tiempo suficiente para hacerlo. Sin embargo, antes decides revisar un mensaje. Después ves un video, respondes algunas notificaciones, ordenas algo que no era urgente y, cuando vuelves a mirar el reloj, han pasado dos horas. La tarea sigue exactamente dónde estaba.
Ante situaciones como esta es fácil pensar que el problema es falta de disciplina, mala organización o simplemente flojera. Sin embargo, la procrastinación es un fenómeno bastante más complejo. La investigación psicológica la entiende principalmente como una dificultad de autorregulación: sabemos que una actividad es importante y tenemos intención de realizarla, pero la retrasamos a pesar de reconocer que hacerlo puede perjudicarnos. ¹˒²
¿Procrastinamos para sentirnos mejor?
Una de las explicaciones más interesantes es que muchas veces no estamos evitando realmente la tarea, sino las emociones que esa tarea nos provoca. Parte de la procrastinación puede funcionar como una forma de regular el estado de ánimo a corto plazo.¹ Evitar una actividad desagradable puede hacernos sentir temporalmente mejor, pero el problema no desaparece. La tarea queda pendiente y sus consecuencias se trasladan a nuestro “yo del futuro”.
Así aparece una paradoja muy conocida por quienes procrastinan: postergar puede hacernos sentir mejor ahora, pero peor después.
El miedo a equivocarnos también influye
Las emociones parecen tener un papel importante. Una revisión sistemática reciente sobre procrastinación académica identificó factores como el miedo al fracaso, el perfeccionismo y las dificultades para regular las emociones. ²
Una persona que piensa que un trabajo debe quedar perfecto puede experimentar tanta presión que le resulte difícil siquiera comenzar. De forma parecida, alguien que teme obtener una mala calificación puede evitar temporalmente estudiar porque hacerlo le recuerda la posibilidad de equivocarse.
Cuando finalmente se acerca la fecha límite aparecen las prisas, el estrés y, en ocasiones, la culpa. Después de entregar el trabajo, la persona puede prometerse que la próxima vez comenzará antes. Sin embargo, cuando aparece una nueva tarea desagradable, vuelve a buscar una actividad que le proporcione satisfacción inmediata. Si este patrón se repite, procrastinar puede convertirse en una respuesta habitual frente al malestar.
Procrastinar no es simplemente ser flojo
Uno de los mitos más frecuentes es considerar que quien procrastina simplemente no quiere trabajar. La realidad es más compleja. Una persona puede ser responsable, estudiar, trabajar y cumplir muchas de sus obligaciones y, aun así, postergar aquellas actividades que le generan mayor incomodidad. ¹˒²
Tampoco parece suficiente explicar el problema únicamente como falta de fuerza de voluntad. La investigación apunta hacia una interacción entre autorregulación, emociones, miedo al fracaso, perfeccionismo y características de las propias tareas. ²
También conviene tener cuidado con la conocida frase “yo trabajo mejor bajo presión”. Lograr terminar una tarea unas horas antes del plazo demuestra que pudimos completarla, pero no necesariamente que retrasarla haya mejorado nuestro desempeño. El alivio que obtenemos inicialmente al evitar una actividad puede transformarse posteriormente en estrés cuando la fecha límite se aproxima. ¹
¿Cómo podemos romper el ciclo?
Romper el ciclo de la procrastinación puede comenzar por algo sencillo: identificar qué estamos evitando realmente. Cuando sentimos el impulso de revisar el teléfono, abrir una red social o hacer cualquier otra cosa en lugar de iniciar una tarea, vale la pena preguntarnos qué hay detrás: ¿aburrimiento?, ¿inseguridad?, ¿miedo a equivocarnos?, ¿la sensación de que la tarea es demasiado difícil?, ¿o la necesidad de que todo quede perfecto?
Reconocer lo que sentimos no hace desaparecer automáticamente la procrastinación, pero puede ayudarnos a entender por qué estamos posponiendo. En lugar de luchar únicamente contra la distracción, comenzamos a identificar aquello que la provoca.
Otra estrategia consiste en hacer que la tarea parezca menos abrumadora. Pensar “tengo que hacer mi tesis” puede generar una sensación de enorme esfuerzo; en cambio, proponerse “voy a abrir el documento y trabajar en un párrafo” convierte el objetivo en una acción concreta. Lo mismo ocurre con el estudio: “tengo que preparar todo el examen” puede transformarse en “voy a empezar con este tema”.
No siempre necesitamos sentirnos motivados antes de actuar. A veces, el paso más importante es simplemente comenzar. Una vez que iniciamos, continuar puede resultar más sencillo.
También podemos modificar nuestro entorno y nuestros hábitos para reducir las oportunidades de postergar:
- Divide las tareas grandes en pasos pequeños.
- Elige una prioridad a la vez.
- Empieza, aunque no tengas ganas.
- Identifica qué emoción te lleva a posponer.
- Reduce las distracciones antes de comenzar.
- Mantén el celular fuera de alcance mientras trabajas.
- Dedica periodos breves y concretos a cada tarea.
- Cambia “tiene que quedar perfecto” por “voy a hacer un primer intento”.
- Evita retrasar innecesariamente la hora de dormir.
- Reconoce cada avance, por pequeño que parezca.
La meta no es ser productivos cada minuto del día. Se trata de hacer más fácil dar el primer paso y evitar que la incomodidad del momento decida constantemente por nosotros.
¿Cuándo conviene buscar ayuda?
Cuando la procrastinación es persistente y ocasiona dificultades importantes, existen intervenciones psicológicas que pueden ser útiles. Una revisión sistemática y metaanálisis encontró que los tratamientos psicológicos tuvieron, en conjunto, efectos pequeños sobre la procrastinación, mientras que algunas intervenciones basadas en terapia cognitivo-conductual mostraron resultados más favorables. 3 investigaciones posteriores continúan estudiando qué mecanismos de estas intervenciones pueden favorecer el cambio. 4
Si dejar las cosas para después comienza a interferir seriamente con el rendimiento académico, el trabajo, las relaciones o el sueño, o se acompaña de ansiedad, tristeza u otro malestar psicológico significativo, puede ser conveniente buscar orientación profesional. No porque procrastinar ocasionalmente signifique tener un trastorno, sino porque cuando una conducta afecta de manera persistente nuestra vida merece ser atendida.
La próxima vez que digas “lo hago después” …
La próxima vez que te descubras viendo el quinto video mientras una tarea importante continúa esperando, quizá la pregunta más útil no sea: “¿Por qué soy tan flojo?”. Tal vez valga más preguntarse: “¿Qué estoy sintiendo que me hace evitar comenzar?”
El reto, entonces, no siempre consiste en encontrar más tiempo o tener más fuerza de voluntad. A veces consiste en aprender a comenzar, incluso cuando la tarea no nos hace sentir bien.
Fuentes consultadas
- Sirois FM, Pychyl TA. Procrastination and the priority of short-term mood regulation: consequences for future self. Soc Personal Psychol Compass. 2013;7(2):115-127. doi:10.1111/spc3.12011.
- Academic procrastination: a systematic review of causal factors and interventions. J Behav Cogn Ther. 2026;36(1):100552. doi:10.1016/j.jbct.2025.100552.
- Rozental A, Bennett S, Forsström D, Ebert DD, Shafran R, Andersson G, et al. Targeting procrastination using psychological treatments: a systematic review and meta-analysis. Front Psychol. 2018;9:1588. doi:10.3389/fpsyg.2018.01588.
- Pietruch M, et al. Processes of change in cognitive-behavioral psychotherapy for procrastination: moderation and longitudinal mediation analyses of randomized controlled trial data. Behav Res Ther. 2026:105106. doi:10.1016/j.brat.2026.105106.
